Probiotiká a prebiotiká: aký je rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami, aké sú ich zdravotné výhody

23. 08. 2024

Probiotiká a prebiotiká sú pojmy, ktoré sa čoraz častejšie objavujú v diskusiách o zdraví čriev a celkovej pohode organizmu. Tieto látky zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého mikrobiómu - súboru mikroorganizmov žijúcich v našich črevách. Mikroorganizmy v črevách sú dôležité nielen pre trávenie, ale aj pre imunitný systém a celkové zdravie. Pozrime sa bližšie na to, čo sú probiotiká a prebiotiká, aký je medzi nimi rozdiel, aké sú ich zdravotné prínosy a ako ich môžeme získať zo stravy, najmä prostredníctvom čajov a byliniek.

Čo sú probiotiká?

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré pri konzumácii v dostatočnom množstve poskytujú hostiteľovi zdravotné výhody. Tieto „dobré“ baktérie pomáhajú udržiavať rovnováhu v našom črevnom mikrobióme tým, že konkurujú patogénom a podporujú zdravé trávenie. Probiotiká sa prirodzene nachádzajú v niektorých fermentovaných potravinách a nápojoch, ako sú jogurt, kefír, kyslá kapusta a kombucha.

Kombucha, fermentovaný čajový nápoj, je skvelým príkladom zdroja probiotík. Obsahuje rôzne kmene baktérií a kvasiniek, ktoré prispievajú k vyváženému črevnému prostrediu a môžu mať pozitívny vplyv na trávenie a imunitu.

Čo sú prebiotiká?

Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy, ktoré slúžia ako potrava pre probiotiká. Táto vláknina prechádza naším tráviacim systémom bez toho, aby bola strávená, až kým sa nedostane do čriev, kde podporuje rast a aktivitu probiotických baktérií. Prebiotiká sú nevyhnutné na udržanie zdravej črevnej flóry, pretože pomáhajú zvyšovať počet „dobrých“ baktérií.

Medzi prírodné zdroje prebiotík patrí ovocie, zelenina a niektoré byliny. Koreň čakanky a púpava sú dve rastliny bohaté na inulín, vlákninu s prebiotickými vlastnosťami.

Hlavné zdravotné prínosy probiotík a prebiotík

Probiotiká a prebiotiká sa stávajú čoraz populárnejšími vďaka širokej škále ich zdravotných prínosov. Ich pravidelné užívanie môže priniesť pozitívne zmeny nielen vo fungovaní tráviacej sústavy, ale aj v celkovom zdraví organizmu. Pozrime sa bližšie na niektoré z najdôležitejších výhod, ktoré probiotiká a prebiotiká ponúkajú.

Zdravie čriev a trávenie

Črevný mikrobióm má zásadný význam pre zdravie nášho tráviaceho systému. Probiotiká alebo „dobré“ baktérie zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy medzi prospešnými a potenciálne škodlivými mikroorganizmami v našich črevách. Táto rovnováha je nevyhnutná pre účinné trávenie a vstrebávanie živín.

Zlepšenie trávenia: probiotiká pomáhajú rozkladať potravu a tráviť zložitejšie látky, ako je laktóza a vláknina, čo môže priniesť úľavu pri tráviacich problémoch, ako je nadúvanie, hnačka alebo zápcha.
Syndróm dráždivého čreva (IBS): probiotiká môžu byť veľmi prospešné pre ľudí trpiacich IBS. Niektoré štúdie ukazujú, že probiotiká môžu pomôcť zmierniť príznaky tohto ochorenia, ako sú bolesti brucha, nadúvanie a nepravidelná stolica.
Podpora črevnej bariéry: probiotiká môžu posilniť črevnú bariéru, ktorá chráni telo pred vstupom škodlivých látok a patogénov do krvného obehu. Tým sa znižuje riziko zápalu a infekcie.

Prebiotiká sú zasa kľúčom k podpore rastu a aktivity probiotík. Tým, že poskytujú „potravu“ probiotickým baktériám, zabezpečujú, aby sa týmto prospešným mikroorganizmom v čreve darilo a mohli plniť svoje funkcie.

Posilnenie imunitného systému

Zdravý črevný mikrobióm je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému. Približne 70 % nášho imunitného systému sa nachádza v črevách, čo z neho robí hlavnú líniu obrany proti patogénom.

Regulácia imunitných reakcií: Probiotiká pomáhajú regulovať imunitnú odpoveď organizmu stimuláciou tvorby protilátok a zvyšovaním aktivity makrofágov, čo sú bunky, ktoré pohlcujú a ničia cudzie mikroorganizmy.
Zníženie rizika infekcií: Pravidelné užívanie probiotík môže znížiť riziko bežných infekcií, ako je prechladnutie alebo chrípka, a skrátiť trvanie týchto ochorení.
Prevencia alergií: Niektoré štúdie naznačujú, že probiotiká môžu pomôcť znížiť riziko alergií, najmä u detí. Predpokladá sa, že probiotiká pomáhajú regulovať imunitnú odpoveď na alergény.

Prebiotiká zohrávajú podpornú úlohu tým, že zabezpečujú dostatok výživy pre probiotiká, čo zvyšuje celkovú imunitnú odpoveď.

Duševné zdravie a súvislosť s mikrobiómom

V posledných rokoch je čoraz zrejmejšie, že existuje silné prepojenie medzi črevným mikrobiómom a mozgom - tzv. os črevo-mozog. Tento vzťah je zložitý a stále nie je úplne pochopený, ale už teraz je jasné, že probiotiká a prebiotiká môžu ovplyvňovať duševné zdravie.

Zníženie stresu a úzkosti: Niektoré kmene probiotík, ako napríklad Lactobacillus a Bifidobacterium, sú spojené so znížením hladiny stresu a úzkosti. Tieto baktérie môžu ovplyvňovať tvorbu neurotransmiterov, ako je serotonín, ktorý je známy ako „hormón šťastia“.
Podpora kognitívnych funkcií: Výskum naznačuje, že zdravý črevný mikrobióm môže pozitívne ovplyvniť kognitívne funkcie, ako je pamäť a koncentrácia. To môže byť dôležité pre prevenciu neurodegeneratívnych ochorení.
Zlepšenie nálady: Pravidelné užívanie probiotík môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť príznaky depresie, čo môže byť spôsobené ich vplyvom na hladiny zápalových markerov v tele a produkciu kľúčových neurotransmiterov.

Prebiotiká tu zohrávajú úlohu nepriamo tým, že podporujú zdravý mikrobióm, ktorý je základom všetkých týchto výhod.

Detoxikácia organizmu

Detoxikácia je proces, pri ktorom sa telo zbavuje škodlivých látok, ktoré môžu narúšať jeho fungovanie. Probiotiká a prebiotiká môžu v tomto procese zohrávať dôležitú úlohu.

Odstraňovanie toxínov: probiotiká môžu pomôcť telu zbaviť sa toxínov, ťažkých kovov a iných škodlivých látok, ktoré sa môžu hromadiť v črevách. Niektoré baktérie môžu napríklad viazať toxíny a pomáhať ich odstraňovať z tela.
Podpora funkcie pečene: niektoré kmene probiotík môžu podporovať funkciu pečene, ktorá je hlavným orgánom zodpovedným za detoxikáciu tela. Zdravý črevný mikrobióm môže znížiť záťaž pečene elimináciou toxínov priamo v črevách.
Zníženie zápalových markerov: zdravý mikrobióm môže pomôcť znížiť zápalové markery v tele, čo je dôležité pre prevenciu chronických ochorení spojených so zápalom.

Podporou rastu prospešných baktérií prebiotiká zabezpečujú, aby telo malo zdroje na účinnú detoxikáciu a udržanie celkového zdravia.

Probiotiká a prebiotiká sú kľúčom k udržaniu zdravého črevného mikrobiómu, ktorý má ďalekosiahle účinky na zdravie celého organizmu. Tieto látky ponúkajú širokú škálu výhod, ktoré môžu výrazne prispieť k lepšej kvalite života - od podpory trávenia a imunitného systému až po zlepšenie duševného zdravia a detoxikácie. Pravidelné zaraďovanie probiotík a prebiotík do stravy, či už prostredníctvom potravín, nápojov alebo doplnkov stravy, môže byť krokom k dlhodobému zdraviu a pohode.

Čaje a bylinky bohaté na prebiotiká a probiotiká

Konzumácia čajov a byliniek je jedným z najstarších a najprirodzenejších spôsobov podpory zdravia. Niektoré čaje a bylinky poskytujú nielen základné živiny a antioxidanty, ale môžu slúžiť aj ako prirodzený zdroj prebiotík a probiotík, ktoré podporujú zdravie čriev. Zatiaľ čo probiotiká sa väčšinou spájajú s fermentovanými potravinami a nápojmi, niektoré bylinky a čaje majú prebiotické vlastnosti, ktoré môžu podporiť rast prospešných baktérií v črevách. Pozrime sa na niektoré z najvýznamnejších z nich.

Čaje s prebiotickými vlastnosťami

Prebiotiká sú nestráviteľné vlákniny, ktoré slúžia ako potrava pre probiotické baktérie. Niektoré čaje obsahujú zložky, ktoré majú prebiotické účinky, čím prispievajú k udržaniu zdravého črevného mikrobiómu.

Zelený čaj
Zelený čaj je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami, ale má aj prebiotický účinok. Obsahuje polyfenoly, najmä katechíny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v črevách. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia zeleného čaju môže viesť k zvýšeniu množstva baktérií Bifidobacterium, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev.
Čaj z koreňa púpavy
Púpava je nielen obľúbenou bylinkou na detoxikáciu pečene, ale jej koreň je aj bohatým zdrojom inulínu - prebiotickej vlákniny, ktorá podporuje rast probiotických baktérií. Čaj z koreňa púpavy tak môže pomôcť udržať zdravú črevnú flóru, podporiť trávenie a pomôcť pri detoxikácii organizmu.
Čaj z čakanky
Čakanka, často známa vďaka svojmu používaniu ako náhrada kávy, je ďalším vynikajúcim zdrojom inulínu. Čakankový čaj má podobné prebiotické vlastnosti ako koreň púpavy a môže výrazne podporiť zdravie čriev. Inulín v čakanke podporuje rast prospešných baktérií, zlepšuje trávenie a môže pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi.

Bylinky, ktoré podporujú zdravie čriev a mikrobiómu

Niektoré bylinky sú známe svojimi liečivými účinkami na tráviaci systém a môžu podporovať zdravie čriev rôznymi spôsobmi, či už vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam alebo schopnosti upokojovať tráviaci trakt.

Harmanček
Harmanček je jednou z najznámejších bylín na podporu trávenia. Má silné protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť upokojiť podráždený žalúdok a črevný trakt. Harmančekový čaj sa tradične používa na liečbu tráviacich problémov, ako sú nadúvanie, kŕče a zápaly, čím prispieva k celkovému zdraviu čriev.
Nechtík lekársky
Nechtík lekársky je ďalšia bylina, ktorá sa používa na podporu zdravia tráviaceho systému. Má protizápalové a liečivé vlastnosti, ktoré môžu pomôcť liečiť zápaly v črevách a podporovať zdravý črevný mikrobióm. Nechtíkový čaj môže byť obzvlášť užitočný pre ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva alebo inými tráviacimi problémami.
Mäta pieporná
Mäta pieporná je ďalšou skvelou bylinkou na trávenie. Mäta pieporná má schopnosť uvoľňovať hladké svaly tráviaceho traktu, čo môže pomôcť zmierniť príznaky, ako sú nadúvanie a kŕče. Je tiež známa svojím protizápalovým účinkom, ktorý podporuje zdravie čriev. Mätový čaj sa bežne používa na liečbu tráviacich ťažkostí a upokojenie čriev.

Kombucha ako príklad probiotického čaju

Kombucha, fermentovaný čajový nápoj, je jedným z najobľúbenejších probiotických nápojov na svete. Kombucha vzniká fermentáciou sladkého čaju pomocou symbiotickej kultúry baktérií a kvasiniek (SCOBY). Týmto procesom vzniká nápoj bohatý na probiotiká, organické kyseliny a vitamíny.

Obsah probiotík. Tieto baktérie môžu pomôcť zlepšiť trávenie, posilniť imunitný systém a podporiť detoxikáciu.
Ďalšie zdravotné výhody: Okrem probiotík kombucha obsahuje aj antioxidanty, ktoré môžu chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi, a organické kyseliny, ktoré môžu podporovať detoxikáciu pečene a zlepšovať trávenie.

Ako používať čaje a bylinky na podporu zdravia čriev

Zaradenie čajov a bylín s prebiotickými a probiotickými účinkami do každodennej stravy môže byť jednoduchým a prirodzeným spôsobom podpory zdravia čriev.

Pravidelné pitie čajov : Začnite deň šálkou zeleného čaju alebo čaju z koreňa púpavy. Tieto čaje môžu byť nielen osviežujúce, ale aj výživné pre váš črevný mikrobióm.
Kombinovanie byliniek: Skúste v čajoch kombinovať rôzne bylinky. Napríklad zmes harmančeka a mäty piepornej môže priniesť upokojenie tráviaceho traktu a podporiť zdravie čriev.
Domáca kombucha: Ak máte radi fermentované nápoje, zvážte výrobu domácej kombuchy. Je to jednoduchý proces, ktorý vám umožňuje kontrolovať kvalitu a chuť nápoja, a navyše poskytuje bohatý zdroj probiotík.

Čaje a bylinky sú silnými spojencami v starostlivosti o naše zdravie, najmä pokiaľ ide o zdravie čriev. Hoci sa probiotiká a prebiotiká často spájajú s fermentovanými potravinami a výživovými doplnkami, mnohé čaje a bylinky ponúkajú prirodzené zdroje týchto dôležitých látok. Pravidelné zaraďovanie týchto čajov a byliniek do stravy môže nielen podporiť zdravie čriev, ale aj prispieť k celkovej pohode a vitalite.

Ako získať probiotiká a prebiotiká zo stravy

Probiotiká a prebiotiká môžete ľahko zaradiť do svojej každodennej stravy. Tu je niekoľko tipov:

Kvasené nápoje: Konzumácia nápojov, ako je kombucha alebo kefír, môže telu dodať potrebné probiotiká. Tieto nápoje sú dostupné v obchodoch alebo si ich môžete ľahko pripraviť doma.
Strava bohatá na vlákninu a bylinky : Pridaním byliniek, ako je púpava, čakanka alebo mäta, do každodennej stravy môžete zvýšiť príjem prebiotických látok.
Jednoduché domáce recepty: Môžete si pripraviť čajové zmesi z bylín bohatých na prebiotiká alebo si vyrobiť vlastnú kombuchu, ktorá dodá telu potrebné probiotiká.

Probiotiká a prebiotiká zohrávajú kľúčovú úlohu v zdraví nášho črevného mikrobiómu a celkovej pohode organizmu. Probiotiká pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu mikroorganizmov v črevách, zatiaľ čo prebiotiká im poskytujú potrebnú výživu. Zaradenie fermentovaných nápojov, ako je kombucha, čajov s prebiotikami a byliniek do vášho jedálnička môže byť prirodzeným a chutným spôsobom podpory vášho zdravia. Doplnením stravy vhodnými doplnkami môžete zabezpečiť, aby vaše telo dostávalo všetky potrebné látky na udržanie zdravého a vyváženého mikrobiómu.